Елизавета Мартемьянова ведет телеграм-канал «Лизетта и психология» и психологиче…

Елизавета Мартемьянова ведет телеграм-канал В«Лизетта и психологияВ» и психологическую практику в доказательных методах психотерапии — Терапии Принятия и Ответственности и Терапии, сфокусированной на сострадании.

Терапия Принятия и Ответственности помогает развить психологическую гибкость и остановить борьбу с самим собой, закончить игру в перетягивание каната со своими В«внутренними монстрамиВ».

Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает развить бережное и понимающее отношение к себе, быть эмпатичными и поддерживающими к самим себе, чтобы облегчить собственные страдания. Елизавета работает с тревожностью, депрессивными состояниями, низкой самооценкой, проблемами в отношениях.

Как устроена разлука

В конце сентября 2022 года Варвара уговорила мужа уехать из России, а сама осталась. Пара переписывается в мессенджерах, созванивается по вечерам, иногда передает друг другу посылки и открытки. В феврале Варвара съездила на две недели к мужу. Пара поставила себе цель: если война продолжится, девушка переедет к супругу в августе.

— Я представляю свое будущее рядом с мужем, это помогает справляться с переживаниями. Но было тяжело, особенно в декабре — со мной постоянно пытались познакомиться другие мужчины. Как будто в разлуке от меня шла какая-то мощная В«женская энергияВ», — вспоминает Варвара.

Алёна тоже переживает разлуку, но не с партнером, а с мамой. Девушка уехала из родного Белгорода, потому что оставаться там было небезопасно. Мама, живущая в соседнем городе, осталась дома. Теперь Алёну и маму разделяют государственные границы и дорогие авиабилеты.

— Мы с мамой очень близки, у нас нет секретов друг от друга. До моей эмиграции мы виделись хотя бы раз в два месяца. Обнимались, радовались, куда-то ходили, у нас были любимые места. Теперь она не может приехать ко мне, а я к ней, — говорит Алёна. — Когда мама переживает или плачет из-за какой-то ситуации, я не могу приехать к ней, обнять и успокоить.

Психолог Елизавета Мартемьянова рассказала, что разлука вызывает беспокойство, неудовлетворенность, снижает настроение и даже приводит к апатии. Эти процессы управляются гормонами — дофамином, серотонином, окситоцином, которые выделяются, когда люди проводят время вместе. Положительные эмоции делают жизнь счастливее. Если теряется источник этих эмоций, это шокирует психику, особенно если разлука внезапная.

Технологии позволяют людям продолжать общение на расстоянии, даже вместе смотреть фильмы или завтракать по видеосвязи. Но это несравнимо с личной встречей. Человек ощущает, что он потерял опору.

Разлука помогает распознать зависимость

Одни люди из-за личных особенностей переживают разлуку сильнее, чем другие. Но слишком сильные переживания могут быть индикатором зависимых отношений — когда один человек будто растворяется в другом.

В зависимых отношениях люди плохо чувствуют себя и свои границы. Они пытаются принимать решения за второго человека и контролировать его. Поэтому разлука переживается тяжелее, ведь приходится без оглядки на другого заниматься собственной жизнью. Если тревога слишком сильная, не получается строить планы в одиночку, то стоит проработать зависимость в отношениях с психологом.

— В моей практике были случаи, когда такие проблемы решались за три-четыре встречи, — делится психолог Елизавета. — Но иногда это длится дольше — с одной клиенткой мы провели семь встреч, чтобы поменять ее жизнь, кому-то требуется длительная терапия — полгода или год. И все это нормально, все мы разные.

Психолог поможет, даже если зависимости нет. Алёна встречается со специалистом, когда тревога мешает ей работать и общаться с друзьями:

— Это тот случай, когда мне не нужно часами прорабатывать тему. Достаточно сказать, что меня беспокоит, поговорить час и пойти дальше.

Главное в разлуке — определить совместную цель

Люди по-разному представляют себе полноценные отношения. Одним важны личные встречи, другим хватает общения в интернете. Для кого-то формат отношений на расстоянии неприемлем. Поэтому для начала стоит договориться о совместных ожиданиях, а затем определить общую цель. Цель помогает переживать разлуку и предпринимать дальнейшие шаги.

Алёна из Белгорода и ее мама ставят себе целью совместные каникулы. За год и два месяца они встречались три раза — ездили в Турцию и Армению.

— Это стало нашей новой традицией. Мне нравится, что мама может увидеть другие страны. Раньше она постоянно ездила в одни и те же отели к морю, а теперь увидела Стамбул. Я хочу показать ей как можно больше, чтобы вдохновлять ее, успокаивать и показывать: посмотри, мир все еще во многом дружелюбный, он не злой.

Екатерина из Адыгеи живет в разлуке с парнем, который уехал работать на Камчатку. Партнеры находятся в разных часовых поясах, поэтому они записывают друг другу голосовые и видеосообщения, рассказывая, как прошел день. Другой смотрит, когда ему удобно. Парень переводит девушке деньги на подарки от его имени. Она планирует их совместное будущее, когда партнер вернется в Адыгею:

— Я жду его и скучаю, но знаю, что он приедет, и у нас все будет хорошо. Расстояние научило нас больше ценить друг друга.

Первый шаг к адаптации в разлуке: сосредоточиться на том, что можно контролировать

Екатерине было сложно жить в первую неделю разлуки:

— Раньше мы всегда были вместе. Тяжело было смириться с отсутствием обнимашек, нужно было научиться делать все одной: готовить и есть одной, гулять одной, засыпать без него.

Елизавета Мартемьянова рекомендует сосредоточиться на том, что можно контролировать, заниматься вещами, которые приносят удовольствие.

— Спрашивайте себя, что именно вы хотите, что сделает вас счастливее и спокойнее, заботьтесь о себе, — говорит психолог. — Кому-то нужно поплакать, кому-то — полежать в ванной, кому-то — выйти на прогулку, съесть мороженое, поделиться переживаниями с другим человеком.

Варвара, муж которой находится за границей из-за мобилизации, сосредоточилась на самореализации. Она заканчивает магистратуру, учит иностранные языки и работает.

В разлуке нужна совместная рутина

Психолог Елизавета Мартемьянова объяснила, что совместные занятия для поддержания отношений нужно обсудить с другим человеком: узнать, чего ему хотелось бы, рассказать о своих ожиданиях. Иначе рутина будет неприятной:

— Важно быть честными друг с другом: находясь на расстоянии, не всегда легко понять, как человек себя ощущает, о чем он думает. Поэтому чем больше вы обсуждаете, что происходит в ваших жизнях порознь, тем проще вам понимать, что вы все еще на одном пути.

Совместные занятия, которые помогают собеседницам В«7х7В» переживать разлуку:

изучение иностранного языка;

просмотр фильмов;

чтение книг вслух;

игры в Alias и В«Правда или действиеВ», компьютерные игры;

пожелания доброго утра, обмен фото и видео в течение дня;

бумажные письма;

обмен песнями, напоминающими друг о друге;

виджет на телефон, отсчитывающий дни до встречи;

интимная переписка между партнерами.

История разлуки

В октябре 2020 года Лия познакомилась в интернете с голландцем Леоном. Они грустно шутят, что выбрали самое удачное время для начала отношений: сначала ковид, потом война.

Впервые Лия и Леон встретились в Турции. Эта страна стала для них местом свиданий.

Друзья Лии сомневались в этих отношениях: В«Да они ненастоящиеВ», В«Разойдетесь через два месяцаВ», В«А как же секс?В», В«Влюбиться на расстоянии невозможноВ».

— А наши отношения ярче и крепче очень многих тех, которые и не на расстоянии вовсе. Есть люди, которым действительно такой формат не подойдет, но мы не одни из них, — говорит Лия.

Летом 2022 года она смогла получить визу по программе Love is not tourism и на три месяца приехать в Нидерланды.

— Сложнее всего было разлучаться снова: в аэропорту мы устраивали целые потопы своими слезами, — вспоминает она. — Очень больно видеться с любимым человеком и считать дни до возвращения домой, порой без понятия, когда вы увидитесь в следующий раз.

Лия и Леон вместе смотрят сериалы, играют в видеоигры, созваниваются по видеосвязи на прогулках. Раз в неделю они заказывают друг другу обеды и встречаются онлайн.

— Не без слез и вот этих накатывающих В«все нормальные люди могут обнять свою вторую половинку в любой момент, а я нетВ», но мы справляемся, — говорит девушка.

Она учит Леона русскому языку (В«Мат, конечно, дается ему лучше всегоВ») и сама учит голландский, чтобы переехать к партнеру и получить вид на жительство. Переезд — то решение, которое стало их совместной целью:

— Я не могу просто взять и бросить все: я переехала из Уфы в Москву и долго выстраивала свою жизнь. Для Леона переезжать в Россию — классного мало. Еще и война. Мы по-человечески обсудили, кто что чувствует и что с этим делать. И все получилось.

Техника, чтобы справиться с сильными эмоциями от разлуки

Человек во время разлуки может попасть в В«эмоциональный штормВ» — состояние, когда эмоции сложно контролировать. Такие периоды могут происходить время от времени.

Елизавета Мартемьянова рассказала о технике заземления психолога Расса Хэрриса: эмоциональная стабильность — лодка во время шторма, и чтобы ее не унесло, нужно бросить якорь.

— В«Бросание якоряВ» — это вовсе не про избавление от мыслей и чувств. Это про разделение с внутренним опытом, которое позволит продолжать делать то, что важно. Мы встаем в позицию наблюдателя по отношению к своему внутреннему опыту, вместо того чтобы автоматически реагировать и оказаться на крючке у собственных мыслей и чувств.

Техника состоит из трех шагов.

1. Признайте свои мысли и чувства

Заметьте, что происходит с вами, и назовите это: мысли, чувства, ощущения в теле, побуждения, воспоминания. Для этого можно использовать фразы: В«Я замечаю грустьВ», В«Ко мне пришли болезненные воспоминанияВ», В«Я замечаю мысли о том, что у меня ничего не получаетсяВ». Признайте ваш внутренний опыт таким, какой он есть здесь и сейчас, без осуждения, оценивания и попыток избавиться от него.

2. Настройтесь на свое тело

Делайте все медленно: вдавите ноги в пол, распрямите спину, потянитесь разными частями тела, вдыхайте и выдыхайте. Цель этого шага — осознать свои мысли и чувства, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение, чтобы лучше контролировать физические проявления Пытаясь контролировать мысли и чувства, человек часто терпит неудачу или сталкивается с новыми проблемами. Но с действиями — совсем другая история. Буря бушует, но есть возможность эффективно управлять собой.

3. Вовлекитесь в то, чем вы заняты

Осмотритесь вокруг и назовите про себя пять вещей в поле зрения. Отметьте три-четыре звука, которые вы слышите. Проанализируйте запахи, вкусы или ощущения в носовой полости. Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем занимаетесь в данный момент.

Это упражнение может не получиться с первого раза. Для него, как и для любого навыка, нужна практика.

— Важно помнить, что мы можем контролировать неприятные эмоции, а не ситуацию, — говорит психолог.

— Разлука происходит без вашего желания, но жизнь не останавливается, даже если наш разум говорит об обратном. Нужно вернуть себя в настоящий момент и продолжать контролировать только то, что можно контролировать — свои действия и эмоции.

Подробнее читайте на 7x7-journal.ru ...