Клетчатка может быть просто ключом к здоровому контролю веса - и природа сочетает ее с углеводами в идеально сбалансированных соотношениях, когда вы едите их как цельные продукты. Подумайте о необработанных фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобах, орехах и семенах.

Исследования показывают, что углеводы должны поставляться в сбалансированном по природе соотношении общего количества углеводов и клетчатки. Фактически, определенные типы клетчатки влияют на то, насколько полно ваш организм усваивает углеводы, и сообщают клеткам, как их перерабатывать после употребления.

Клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике. Она также управляет фундаментальной биологией, которую используют препараты для похудения, но естественным путем. Ваш микробиом преобразует клетчатку в сигналы, которые стимулируют гормоны кишечника, которые являются естественными формами этих лекарств. Они, в свою очередь, регулируют скорость опорожнения желудка, жесткость контроля уровня сахара в крови и даже степень голода.

Это как если бы непереработанные углеводы естественным образом поставлялись в упаковке с собственными инструкциями для вашего организма по их перевариванию.

Я ученый-врач и гастроэнтеролог, который более 20 лет посвятил изучению того, как пища влияет на микробиом кишечника и обмен веществ. Исследования ясно показывают: клетчатка важна не только для хорошего стула, но и для уровня сахара в крови, веса и общего состояния здоровья.

Причем разные виды углеводов оказывают разное воздействие на организм.

Углеводы без оберток

К сожалению, большинство людей получают большую часть углеводов без натуральных волокон. Современные обработанные зерна, такие как белый рис и белая мука, а также многие ультрапереработанные продукты, такие как сладкие хлопья для завтрака, упакованные закуски и соки, удалили эти волокна. По сути, они поставляются без упаковки и без инструкций для организма о том, сколько он должен усвоить и как их переработать.

Неудивительно, что недостаток клетчатки способствует развитию диабета и ожирения. Что удивительно, так это то, что разрыв в волокнах также, вероятно, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и, возможно, даже болезни Альцгеймера.

Одним из популярных подходов к смягчению некоторых вредных последствий для здоровья, связанных с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием рафинированных углеводов, является ограничение потребления углеводов. К таким подходам относятся низкоуглеводная, кето-, палео-диета и диета Аткинса. Каждая диета представляет собой вариацию одной и той же темы ограничения углеводов в разных количествах разными способами.

Польза некоторых из этих диет имеет научное подтверждение. Исследования показывают, что ограничение углеводов вызывает кетоз - биологический процесс, который высвобождает энергию из жировых запасов во время голодания и длительных тренировок. Низкоуглеводные диеты также могут помочь людям сбросить вес и привести к снижению артериального давления и уменьшению воспалений.

Тем не менее, некоторые кето-диеты могут иметь негативные последствия для здоровья кишечника. Также неизвестно, как они могут повлиять на здоровье сердца, некоторые формы рака и другие состояния в долгосрочной перспективе.

Еще больше сбивает с толку то, что исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием углеводов растительного происхождения, например средиземноморской диеты, как правило, ведут самую долгую и здоровую жизнь. Как это можно согласовать с исследованиями, которые показывают, что низкоуглеводные диеты могут улучшить метаболическое здоровье?

Ответ, возможно, связан с типами углеводов, которые оцениваются в исследованиях. Ограничение простых сахаров и рафинированных углеводов может улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья, поскольку это одни из наиболее легко перевариваемых и усваиваемых калорий. Но более устойчивым и комплексным способом улучшения здоровья может быть увеличение процента необработанных, более сложных и медленно усваиваемых углеводов, которые поставляются с неизмененной естественной упаковкой и инструкциями - тех, которые содержат клетчатку.

их редко превышает 10:1, а часто составляет 5:1 или ниже. Употребление в пищу преимущественно цельных продуктов - это простой способ убедиться, что вы потребляете качественные углеводы в правильном соотношении.

Но кто не любит время от времени съесть большую тарелку пасты или торта с мороженым? Сосредоточение внимания на упакованных обработанных продуктах, в которых соотношение углеводов и клетчатки поддерживается на уровне как минимум 10:1, а в идеале - 5:1, может помочь вам сделать лучший выбор при выборе большего количества обработанных продуктов в магазине. Взгляните на этикетку с информацией о пищевой ценности и просто разделите общее количество углеводов на пищевые волокна.

В тех случаях, когда вы обедаете вне дома или празднуете чей-то день рождения, подумайте о том, чтобы принимать во время еды добавки с клетчаткой. Одно пилотное исследование показало, что добавка, содержащая смесь волокон, снижает скачок сахара в крови (повышение уровня глюкозы в крови, слишком высокий уровень которого может со временем повредить организм) после еды у здоровых людей примерно на 30%.

Слушайте свое тело

Хотя почти вся клетчатка в целом полезна для здоровья большинства людей, не вся клетчатка влияет на организм одинаково. Потребление различных типов клетчатки обычно помогает обеспечить разнообразный микробиом, который связан с кишечником и общим здоровьем.

Но некоторые медицинские условия могут препятствовать потреблению определенных типов клетчатки. Например, некоторые люди могут быть особенно чувствительны к одному классу клетчатки, называемому FODMAPS (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые легче ферментируются в верхней части кишечника и могут способствовать появлению таких симптомов синдрома раздраженного кишечника, как вздутие живота и диарея. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся многие обработанные пищевые продукты, содержащие инулин, чесночный порошок и луковый порошок, а также цельные продукты, включая продукты семейства луковых, молочные продукты, некоторые фрукты и овощи.

Послушайте, как ваше тело реагирует на различные продукты с высоким содержанием клетчатки. Начните с малого и двигайтесь медленно, вводя в свой рацион такие продукты, как бобы, семена, орехи, фрукты и овощи. Если у вас возникли проблемы с увеличением потребления клетчатки, поговорите со своим врачом.

Кристофер Дамман, доцент кафедры гастроэнтерологии медицинского факультета Вашингтонского университета

IFLScience

Спасибо, что читаете «Капитал страны»! Получайте первыми самые важные новости в нашем Telegram-канале или Вступайте в группу в «ВКонтакте» или в «Одноклассниках».

Подробнее читайте на kapital-rus.ru ...